Nous sommes tous habitués à entendre que pour perdre du poids, il faut brûler plus de calories que vous n'en consommez. Ce principe est à la base de nombreuses stratégies de perte de poids depuis des années. Cependant, pour que le processus soit plus efficace, il a été démontré qu’il ne suffit pas de s’intéresser exclusivement au nombre de calories. S'adapter à un déficit calorique Environ 20 % est important, mais de nombreux nutritionnistes estiment que concentrer les efforts uniquement sur les calories peut être une erreur. Dirigons notre attention vers macronutriments ou macros peut offrir de meilleurs résultats à ceux qui cherchent non seulement à perdre du poids, mais également à améliorer leur santé globale.
Dans cet article, nous expliquerons ce que sont les macros et comment elles peuvent vous aider, tout en soulignant pourquoi elles peuvent être un outil plus utile que le simple comptage des calories. Nous approfondirons également le erreurs courantes ce qu'il faut éviter et comment garantir que la nourriture que vous mangez est de qualité.
Que sont les macros et en quoi sont-elles différentes des calories?
"Macros" est l'abréviation de macronutriments, qui sont les principaux nutriments que l’organisme utilise en grande quantité pour fonctionner correctement. Il existe trois macronutriments principaux qui remplissent des fonctions spécifiques et essentielles dans notre organisme :
- Glucides ou glucides : Ce sont la principale source de puissance pour notre corps. On les retrouve dans des aliments comme le pain, les pâtes, le riz et les fruits. Chaque gramme de glucides apporte 4 calories et sa fonction principale est de fournir de l'énergie aux cellules. Les athlètes d’endurance, en particulier, doivent surveiller leur consommation pour des performances optimales. Cependant, tous les glucides ne sont pas égaux : les céréales complètes et celles à faible indice glycémique sont préférables pour leur impact plus positif sur la glycémie.
- Protéines: Ce sont les éléments constitutifs de notre corps, responsables de la réparation des tissus, de la construction musculaire et du maintien d’une structure corporelle saine. Chaque gramme de protéines apporte également 4 calories, mais en cas de déficit calorique, l'organisme les utilise plus fréquemment pour préserver la masse musculaire. Des sources telles que le poulet, le poisson, les légumineuses et les œufs sont essentielles à toute alimentation équilibrée.
- Graisse: Bien qu’il existe une perception selon laquelle les graisses sont mauvaises, nombre d’entre elles sont essentielles à la santé. Les graisses saines, comme celles que l’on trouve dans l’avocat ou l’huile d’olive, sont essentielles au fonctionnement cérébral, à la production d’hormones et à l’absorption des vitamines. Chaque gramme de graisse apporte 9 calories, ce qui en fait le macronutriment ayant la densité calorique la plus élevée.
Contrairement aux calories, les macros indiquent non seulement la quantité d’énergie que nous consommons, mais également la manière dont cette énergie est distribuée dans le corps et comment elle est utilisée pour répondre à nos besoins physiologiques spécifiques. En ce sens, calculer votre alimentation sur la base de macros peut être une approche plus précise et plus efficace que le comptage des calories, notamment lorsqu'il s'agit de maintenir votre alimentation. masse musculaire ou améliorer les performances physiques.
Pourquoi ne compte-t-il pas les calories ?
Une calorie Il s’agit simplement d’une unité d’énergie, mais toutes les calories ne sont pas égales. Par exemple, 200 calories provenant d’un bol de flocons d’avoine et 200 calories provenant d’un beignet ont des effets métaboliques très différents sur le corps. Alors que le bol de flocons d'avoine fournit des glucides complexes, des fibres et des micronutriments, le beignet propose principalement des sucres simples et des graisses malsaines.
De plus, chaque macronutriment possède un impact unique sur le corps :
- Satiété: Les protéines, par exemple, sont plus rassasiantes que les glucides ou les graisses, donc suivre un régime protéiné équilibré peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à éviter les fringales.
- Effet thermique : Le corps utilise de l’énergie pour digérer les aliments, et les protéines ont le plus grand effet thermique, ce qui signifie que leur consommation brûle plus de calories que les glucides ou les graisses.
- Préservation de la masse musculaire : Dans les régimes déficitaires en calories, un apport adéquat en protéines permet de préserver la masse musculaire tout en perdant de la graisse.
Ainsi, bien que le déficit calorique est encore vital pour perdre du poids, se concentrer uniquement sur le nombre de calories peut vous amener à ignorer la qualité de l'alimentation et son impact sur votre organisme.
Comment calculer vos macros ?
Calculer vos macros nécessite d'abord de connaître votre dépense calorique quotidienne totale (TDEE), qui comprend à la fois votre taux métabolique de base et les calories brûlées grâce à l'activité physique. Une fois que vous avez ce chiffre, vous pouvez répartir vos calories entre macronutriments en fonction de vos objectifs spécifiques :
- Perte de poids: Une approche courante consiste à allouer 40 % des calories aux glucides, 30 % aux protéines et 30 % aux graisses.
- Renforcement musculaire : Pour augmenter la masse musculaire, une consommation plus importante de glucides (50 %), de protéines (25 %-30 %) et de graisses (20 %-25 %) est recommandée.
- Mantenimiento: La proportion peut être plus équilibrée, avec 45 à 50 % de glucides, 25 à 30 % de protéines et 20 à 25 % de matières grasses.
L'importance de la qualité des aliments
Tous les aliments ne sont pas égaux, même s’ils correspondent à vos macros. Choisir des aliments riches en nutriments et éviter les aliments ultra-transformés est essentiel pour une alimentation saine. Donnez la priorité aux sources entières telles que les fruits, les légumes, les protéines maigres, les graisses saines et les glucides complexes.
Lorsque vous intégrez le comptage macro dans votre vie, n'oubliez pas qu'il s'agit avant tout de trouver un équilibre durable. Même si la planification peut sembler fastidieuse au début, elle devient avec le temps un outil naturel pour améliorer votre alimentation et atteindre vos objectifs.
Utilisez un calculatrice macro C'est une excellente façon de commencer. Le suivi initial peut nécessiter une balance et des applications comme MyFitnessPal, mais une fois que vous aurez appris à identifier les portions, le processus sera plus intuitif.
Votre santé et votre bien-être ne se mesurent pas uniquement en chiffres. Faites attention à ce que vous ressentez, à votre niveau d’énergie, à votre état mental et à votre relation avec la nourriture. En fin de compte, une alimentation saine n’est pas une liste de restrictions, mais un engagement envers soi-même.