Nutrition pendant le cycle menstruel : ce que chaque femme devrait savoir
Le cycle menstruel est un aspect fondamental de la santé des femmes et affecte non seulement le système reproducteur, mais a également des implications sur notre santé générale, notre humeur et notre appétit. Durant « ces jours-là », l’alimentation joue un rôle essentiel, soit pour soulager les symptômes physiques du syndrome prémenstruel, soit pour contribuer à l’équilibre hormonal. Ajuster notre alimentation peut faire une différence notable sur la façon dont nous nous sentons physiquement et émotionnellement.
Changements dans le corps pendant la menstruation
Quelques jours avant les règles, le corps féminin connaît un véritable tourbillon hormonal. Le progestérone et les oestrogène Ils fluctuent, provoquant des sautes d’humeur, de la sensibilité, des nausées et même des douleurs abdominales. Par ailleurs, le faible niveau de Sérotonine Cela contribue à nous sentir plus irritables ou tristes et, pour de nombreuses femmes, cette étape s'accompagne d'un fort désir de consommer des aliments sucrés. Cependant, une bonne alimentation peut atténuer ces symptômes.
L'un des aspects les plus caractéristiques est la la rétention d'eau causée par l’action de la progestérone, qui affecte les reins et nous donne une sensation de ballonnement. L'apparition de Crampes y douleur pelvienne due aux prostaglandines, qui augmentent la contraction utérine pour faciliter l'expulsion de l'ovule non fécondé.
Que manger pour se sentir mieux à chaque phase du cycle menstruel
Chaque phase du cycle menstruel nécessite une alimentation spécifique pour répondre au mieux aux besoins de l'organisme. Les quatre étapes principales (phases menstruelle, folliculaire, ovulatoire et lutéale ou prémenstruelle) ont un impact sur notre énergie, notre métabolisme et notre humeur.
- Tryptophane : Cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine, connue sous le nom d’hormone du bonheur. Mangez des aliments riches en tryptophane comme les viandes maigres, les œufs, le poisson et les produits laitiers peuvent améliorer notre humeur. D'autres aliments riches en ce composé comprennent épinards, spiruline y cresson.
- Acides gras essentiels: Les oméga-3 et oméga-6 sont essentiels pour réduire l’inflammation et réguler les contractions utérines. Comprend poisson bleu comme l' saumon, le maquereau y sardines dans votre alimentation, en complément des avocats et des graines chia o lin.
- Vitamines B et acide folique : Il est important de combattre fatigue. Ces vitamines sont présentes dans des aliments tels que épinards, fruits secs, viande rouge y légumes.
Recommandations spécifiques selon la phase
Phase menstruelle (jours 1 à 5)
Durant cette étape, la priorité est de remplacer les nutriments perdus par les saignements. Il Fer à repasser et la vitamine C sont essentiels pour prévenir anémie et combattre le fatigue extrême. consommer épinards, les lentilles, remolacha y agrumes pour maintenir un niveau d’énergie adéquat. Par ailleurs, le poisson bleu Ils fournissent des oméga-3 pour réduire l’inflammation.
Évitez les aliments ultra-transformés qui peuvent aggraver les ballonnements. Ajoutez des aliments riches en magnésium comme noix y chocolat noir pour contrôler les crampes.
Phase folliculaire (jours 6 à 11)
C'est la période où les niveaux de oestrogène ils commencent à augmenter. Cela favorise notre humeur et notre énergie. Profitez-en pour consommer des glucides complexes tels que Quinoa, l'avoine y riz brun, ce qui vous donnera une énergie soutenue.
Phase ovulatoire (jours 12 à 16)
El le métabolisme basal augmente, nous amenant à consommer naturellement plus de calories. À ce stade, le meilleur régime alimentaire comprend des protéines maigres, des graisses saines et des aliments antioxydants tels que fruits rouges y thé vert.
Phase prémenstruelle (jours 17 à 28)
C'est à ce moment-là que syndrome prémenstruel (SPM) et ses symptômes tels que gonflement, irritabilité y envies. Pour les combattre, évitez la consommation de sel et d’aliments transformés. Choisissez des aliments riches en potassium comme l' banane, ce qui aide à réduire la rétention d'eau. Pour calmer les fringales, choisissez du chocolat noir ou des noix en petites portions.
Autres facteurs à ne pas oublier
En plus de l’alimentation, d’autres facteurs peuvent influencer la façon dont vous vous sentez pendant les règles :
- hydratation: Boire au moins deux litres d'eau par jour aide à réduire l'enflure et à éliminer toxines.
- Exercice physique: Des activités comme la marche, le yoga ou le Pilates peuvent vous aider à soulager la douleur. Crampes et améliorez votre humeur.
- Évitez les excitants : Réduisez la consommation de caféine y alcool Il est essentiel de minimiser l’irritabilité et les sautes d’humeur.
Chaque femme vit son cycle différemment et adapter votre alimentation à vos besoins peut faire une grande différence. Comprendre votre corps et choisir les bons aliments est un outil puissant non seulement pour vous sentir mieux pendant « ces jours-là », mais également pour soutenir votre santé globale tout au long du cycle menstruel.