Il existe de nombreux exercices que nous pouvons inclure dans notre routine quotidienne, mais celui à ne pas manquer est squats bulgares. Cette variante, même si elle n’est peut-être pas aussi familière à beaucoup, est l’une des plus complètes et des plus bénéfiques. Non seulement cela renforce muscles, mais améliore également le équilibre et la flexibilité.
Ci-dessous, vous verrez tout ce que vous devez savoir sur les squats bulgares, de leur exécution correcte à la bénéfices qu'ils proposent et les différentes variantes que vous pouvez inclure dans votre formation. Préparez-vous à transformer votre routine et à tirer le meilleur parti de cet exercice puissant.
Que sont les squats bulgares ?
Squats bulgares, également connus sous le nom de squats fractionnés, sont une variante unilatérale des squats traditionnels. Cet exercice consiste à placer un pied sur une surface surélevée derrière le corps tandis que la jambe avant effectue le mouvement de flexion y extensión.
Ce type de squat se distingue par être un exercice fonctionnel qui fait travailler le équilibre, la forcer et la coordination. De plus, il permet de travailler une jambe de manière isolée à la fois, ce qui est idéal pour corriger déséquilibres Musculaire
Exécution correcte des squats bulgares
- Sélectionnez un banc ou une surface surélevée à peu près à la hauteur des genoux.
- Placez le dessus de votre pied arrière sur la surface surélevée.
- Avancez avec votre jambe d’appui, créant une position stable.
- Pliez votre genou avant en gardant votre torse droit jusqu'à ce que le cuisse est parallèle au sol.
- Poussez avec le talon de votre jambe avant pour revenir à la position de départ.
Il est important que tout au long du mouvement vous mainteniez le core activé et empêche le genou avant de passer par-dessus les orteils, pour éviter blessures.
Avantages du squat bulgare
L'impact positif des squats bulgares sur le corps est perceptible. Ci-dessous sont détaillés ses principaux bénéfices:
Fortalecimiento musculaire
Cet exercice active intensément le quadricepsle fessesle ischio-jambiers et les adducteurs. Même les stabilisateurs du core sont impliqués, améliorant la force générale du bas du corps et l’équilibre du corps.
Correction des déséquilibres
En travaillant unilatéralement, les squats bulgares permettent d'équilibrer la force et le développement musculaire entre les deux jambes. Ceci est crucial pour éviter compensations cela peut conduire à blessures.
Augmentation de l'amplitude de mouvement
La position surélevée du pied arrière permet une plus grande amplitude de mouvement dans la jambe avant, augmentant la flexibilité du fléchisseurs de la hanche et améliorant la mobilité articulaire.
Dépense de calories
Grâce à leur forte intensité, les squats bulgares contribuent à dépense calorique et l'activation métabolique, aidant brûler la graisse corporelle.
Prévention des blessures
Le renforcement des muscles stabilisateurs et l’amélioration de l’équilibre réduisent le risque de entorses de la cheville et d'autres problèmes dérivés d'un mauvais contrôle biomécanique.
Variantes de squats bulgares
Pour ceux qui cherchent à ajouter variété e intensidad En fonction de vos routines, il existe différentes variantes de squats bulgares qui s'adaptent à différents niveaux de compétence et objectifs :
Squat bulgare avec haltères
Ajoutez des haltères dans les deux mains pour augmenter le poids et la résistance. Cela intensifie le travail du muscles impliqué.
Squat bulgare avec haltères
Placez une barre derrière vos épaules. Cette variante nécessite plus équilibre y forcer, idéal pour les athlètes avancés.
Squat bulgare avec saut
Entrez un saut à la fin de chaque répétition pour augmenter le explosivité et la puissance musculaire.
Squat bulgare avec kettlebell
Tenez une kettlebell à hauteur de poitrine ou avec une main pour un défi de stabilité supplémentaire.
Squat bulgare sur bosu ou fitball
Augmentez le niveau de difficulté en appuyant le pied arrière sur un bosu ou un fitball, ce qui augmente le travail de équilibre et core.
Erreurs courantes et comment les éviter
Pour tirer le meilleur parti des squats bulgares et éviter les blessures, il est crucial d'effectuer l'exercice avec un technique correcte. Voici les erreurs les plus courantes et comment les corriger :
- Position incorrecte du pied arrière : Assurez-vous qu'il repose de manière stable sur la surface surélevée.
- Torse penché en avant : Gardez votre tronc droit afin de ne pas exercer de pression inutile sur le bas du dos.
- Distance entre les pieds insuffisante : Placez votre pied avant à une distance appropriée afin que votre genou ne dépasse pas vos orteils.
- Manque d'activation de base : Contractez votre abdomen pour maintenir l’équilibre et une bonne posture.
Les squats bulgares sont un exercice polyvalent et complet qui convient aussi bien aux débutants qu’aux utilisateurs avancés. Les introduire dans votre routine renforcera non seulement votre jambes y fesses, mais cela améliorera également votre équilibre y flexibilité. Assurez-vous de pratiquer avec une technique appropriée et variez votre entraînement pour tirer le meilleur parti de ses bienfaits.