Les légumineuses occupent historiquement une place prépondérante dans notre alimentation et devraient continuer à le faire. En fait, son importance C’est tel qu’ils ont même mérité leur propre journée : chaque 10 février, on célèbre la Journée mondiale des légumineuses. Mais qu'est-ce qui rend ces aliments si essentiel? Dans cet article, nous approfondissons son la pertinence, la valeur nutritionnelle, les bienfaits pour la santé et comment les intégrer de manière créative et appropriée dans notre alimentation hebdomadaire.
Que sont les légumineuses ?
Les légumineuses sont les graines comestibles des légumineuses, récoltées exclusivement pour la consommation. Cela inclut les variétés donc connu comme pois chiches, les lentilles, les pois, les haricots et le soja, mais aussi d'autres comme lupin et la caroube, qui sont moins courantes. Selon l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO), ces semences ne sont pas seulement nutritif, mais sa culture est durable et respectueuse de l'environnement.
Avantages nutritionnels des légumineuses
D'un point de vue nutritionnel, les légumineuses sont un véritable bijou nourriture. Voici quelques-unes de ses propriétés les plus remarquables :
- Protéines végétales : Les légumineuses contiennent deux fois plus de protéines que les céréales comme le blé, ce qui en fait une excellente alternative pour ceux qui suivent un régime à base de plantes ou souhaitez réduire la consommation de protéines animales.
- Fibre alimentaire: Son contenu élevé en fibre Non seulement il améliore la digestion, mais il aide également à maintenir la glycémie stable et à réduire le mauvais cholestérol.
- Fer et autres micronutriments : Les lentilles, les pois chiches et les haricots sont particulièrement riches en Fer à repasser. Lorsqu'il est consommé avec des aliments riches en vitamine C, comme les tomates ou les agrumes, absorption de ce minéral est fourni.
- Vitamines et minéraux: Ils sont riches en Vitamines du groupe B, l'acide folique, le potassium, le calcium et le magnésium.
- Faible en gras : Étant un aliment naturellement pauvre en graisse, les légumineuses sont idéales pour ceux qui cherchent à contrôler leur poids ou à réduire leur consommation de graisses saturées.
Avantages d’inclure des légumineuses dans notre alimentation
La consommation fréquente de légumineuses apporte de multiples bénéfices pour la santé :
- Santé cardiovasculaire: Les légumineuses réduisent le risque de souffrance maladies du cœur grâce à sa teneur en fibres solubles, en antioxydants et en graisses saines.
- Prévention du diabète de type 2 : Les glucides complexes et les fibres qu'ils contiennent aident Standard niveaux de sucre dans le sang.
- Le contrôle du poids: Ce sont des aliments rassasiants qui permettent d'éviter excès dans l'alimentation grâce à sa combinaison de protéines et de fibres.
Combien de portions de légumineuses devons-nous consommer ?
Des spécialistes de la santé et de la nutrition, tels que OMS et la AÉSAN, recommandent une consommation comprise entre 3 et 4 portions de légumineuses par semaine. Concrètement, une portion équivaut à environ 60 à 80 grammes de légumineuses crues ou 150 à 200 grammes si elles sont cuites. Les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien peuvent augmenter leur apport quotidien pour satisfaire leurs besoins. besoins protéine.
Comment incorporer les légumineuses à notre alimentation
Les légumineuses ne doivent pas nécessairement se limiter aux légumineuses traditionnelles ragoûts de l'hiver. Voici quelques idées fraîches et originales :
- Plats à la cuillère : Les ragoûts et ragoûts aux haricots, pois chiches ou lentilles sont des classiques, mais vous pouvez innover en ajoutant des épices comme le curry ou des ingrédients comme le lait de coco.
- Salades froides : Mélangez les lentilles cuites avec les épinards, le fromage feta, les tomates cerises et une vinaigrette au miel et à la moutarde.
- Pâtés et houmous : Mélangez des pois chiches, des haricots ou des lentilles avec du tahini, de l'ail, du citron et une touche d'huile d'olive pour préparer de délicieux se propage.
- Collations santé : Pois chiches rôtis avec un peu de paprika et de sel pour le goûter crujiente et nutritif.
- Burgers végétariens: Broyer les lentilles avec des flocons d'avoine, des épices et un peu de chapelure pour préparer des burgers végétarien.
Astuces pour améliorer la digestion des légumineuses
Pour de nombreuses personnes, la consommation de légumineuses est associée à des inconforts digestifs comme des gaz. Il existe cependant des astuces pour minimiser ces effets :
- Remojo : Laissez les légumineuses dans l'eau pendant au moins 12 heures avant de les cuire. Cela réduit le facteurs antinutritionnels et facilite la digestion.
- Épices: L'ajout de cumin, de fenouil ou de laurier pendant la cuisson permet d'éviter gaz.
- Une bonne cuisson : Faites cuire les légumineuses à feu doux et assurez-vous qu'elles sont bien cuites.
- Augmentation progressive : Si vous n’avez pas l’habitude de consommer des légumineuses, augmentez progressivement leur quantité dans votre alimentation.
L'incorporation régulière de légumineuses dans notre alimentation nous aide non seulement à rester en bonne santé, mais soutient également les pratiques agricoles durables. Son versatilité En cuisine, il en fait un véritable superaliment qui s'adapte à toutes les cultures et à tous les modes de vie. Reprendre son importance est une sage décision tant pour notre santé que pour le bien-être de la planète.