De plus en plus de régimes comprennent un grand nombre de céréales parmi les aliments préférés à consommer. Cela signifie que de plus en plus de personnes utilisent des céréales dans leurs menus quotidiens.
Toutefois, les céréales mal préparées peuvent nuire à nos intestins en raison des antinutriments qu'elles contiennent. C'est pourquoi nous allons parler aujourd'hui de l'une des céréales les plus populaires ces dernières années : l'avoine.
Le plus courant est que l'avoine est utilisée directement sous forme de céréales dans différentes recettes : une poignée dans un gâteau, du pain ou des muffins ; écrasé comme de la farine; comme garniture dans un yaourt ou une crème ; en bouillie et bien plus encore. L'avoine est un aliment très polyvalent qui Il est consommé quotidiennement dans de nombreux foyers, même s'il convient de noter que dans la plupart d'entre eux, il n'est pas préparé de manière à maximiser son apport sain.
Pourquoi l'avoine est-elle un superaliment ?
L'avoine, scientifiquement connue sous le nom de Avena Sativa, est une céréale considérée comme un superaliment en raison de ses valeurs nutritionnelles élevées. Riche en fibres solubles, en protéines, en vitamines B et en minéraux essentiels comme le magnésium, le fer et le zinc, il devient un excellent allié pour maintenir une alimentation équilibrée et améliorer la santé.
Ses principaux avantages incluent :
- Propriétés rassasiantes : Sa teneur en fibres solubles nous aide à rester rassasié plus longtemps, favorisant ainsi le contrôle du poids.
- Allié du cœur : Grâce à ses bêta-glucanes, l’avoine contribue à réduire le taux de mauvais cholestérol.
- Grand apport énergétique : Ses glucides complexes fournissent une énergie soutenue tout au long de la journée.
- Facilité digestive : Stimule le transit intestinal et améliore la digestion.
Avoine et leurs antinutriments
Bien que l’avoine présente d’innombrables avantages, elle n’est pas exempte de certaines substances qui peuvent affecter l’absorption des nutriments si elle n’est pas préparée correctement. Acide phytique, lectines et inhibiteurs d'enzymes sont quelques-uns des antinutriments présents dans cette céréale.
Que sont les antinutriments ?
Les antinutriments sont des composés naturels que les plantes développent comme mécanisme de défense. Bien qu’ils ne soient pas nocifs en petites quantités, une consommation excessive peut nuire à l’absorption des minéraux essentiels comme le calcium, le fer et le zinc.
1. Acide phytique
Ce composant se retrouve dans un grand nombre d’aliments végétaux tels que les noix, les légumineuses et les céréales. Bien qu’il possède des propriétés antioxydantes, une trop grande quantité peut interférer avec l’absorption des minéraux., empêchant notre organisme de les assimiler correctement. La consommation d’avoine trempée ou fermentée réduit considérablement son pourcentage.
2. Inhibiteurs enzymatiques
Ce sont des substances qui interfèrent avec le bon fonctionnement des enzymes digestives, rendant difficile l’assimilation des nutriments. Cela peut être particulièrement problématique chez les personnes ayant un système digestif délicat, comme les bébés ou les personnes âgées.
3. Lectines
Présentes dans pratiquement toutes les plantes, les lectines peuvent contribuer à l’inflammation de l’intestin et, dans les cas extrêmes, au syndrome des fuites intestinales.
La consommation d'antinutriments est-elle grave ?
La consommation occasionnelle de céréales mal préparées ne devrait pas poser de problèmes graves. Cependant, répéter constamment cette pratique peut nuire à notre organisme, en particulier chez les personnes souffrant de pathologies préexistantes telles que des carences en minéraux ou des maladies auto-immunes.
Les groupes particulièrement vulnérables sont :
- Les personnes présentant une carence en fer, zinc ou calcium.
- Les personnes souffrant de problèmes digestifs ou de maladies intestinales.
- Les jeunes enfants, dont le système digestif se développe.
Comment préparer l’avoine pour maximiser ses bienfaits ?
Le secret pour obtenir tous les bienfaits de l’avoine réside dans sa préparation. Des techniques telles que le trempage, la fermentation et une bonne cuisson peuvent améliorer son profil nutritionnel et le rendre plus digeste.
Trempage
Le trempage est une technique essentielle qui permet de réduire les niveaux d’acide phytique dans l’avoine. Pour ce faire, faites simplement tremper les flocons d'avoine pendant environ 12 heures dans un milieu acide, comme quelques gouttes de citron ou de vinaigre. Ce procédé imite ce que faisaient nos grands-mères pour améliorer la digestion des aliments riches en fibres comme les légumineuses ou les céréales.
Fermentation
La fermentation améliore non seulement la digestibilité, mais augmente également la teneur en vitamines. C'est aussi simple que d'ajouter un milieu acide à l'avoine pendant le trempage et de la laisser plus longtemps dans un endroit chaud.
Cuisson
Une fois trempée ou fermentée, l’avoine peut être cuite avec de l’eau, du lait ou une boisson végétale. Cela élimine non seulement toute trace d’antinutriments, mais permet également d’obtenir une texture plus crémeuse et plus savoureuse.
Idées pour incorporer l'avoine à votre alimentation
- Bouillie: Parfait pour les petits déjeuners nutritifs. Vous pouvez le combiner avec des fruits, des graines et des noix.
- Smoothie : Mélangez des flocons d'avoine avec du lait végétal, de la banane et des épinards pour un smoothie énergique.
- Biscuits maison : Préparez des biscuits sains en utilisant de la farine d'avoine et du miel comme édulcorant naturel.
- Pain à l'avoine: Parfait comme collation ou petit-déjeuner accompagné de confitures ou de fromage frais.
L'incorporation de l'avoine dans votre alimentation vous apportera d'énormes avantages, en améliorant votre nutrition, votre digestion et votre niveau d'énergie. Vous avez tout pour commencer à profiter de ces merveilleuses céréales dès aujourd'hui !