Vouloir tonifier vos fesses, vos jambes et votre ventre dans le confort de votre maison ? Avec un routine adéquat et persévérance, il est possible d’y parvenir. Dans cet article, nous vous présentons un guide complet avec percer des techniques spécifiques, des techniques correctes et des conseils complémentaires, basés sur des méthodes efficaces pour sculpter cette zone du corps. Faites-en le début de votre transformation !
Routine simple pour les fessiers : le point de départ
Les débuts Ils sont toujours importants et dans ce cas, il est crucial de commencer par des exercices de base et des techniques correctes. Passer du temps sur cette routine initiale profite non seulement à vos fessiers, mais aussi renforcer jambes et améliore la posture générale.
Comment commencer:
- Mettez-vous à genoux sur un tapis et soutenez vos avant-bras tout au long de l’exercice.
- Cela commence par le élévation de chaque jambe vers le plafond en gardant les genoux pliés à un angle de 90°. Contractez vos fessiers à chaque répétition.
- Continuez avec le même mouvement, mais en étirant maintenant complètement chaque jambe lorsque vous la soulevez.
Effectuez ces séquences pendant Minutes 10, en maintenant une respiration constante et contrôlée. Vous pouvez suivre la vidéo suivante pour perfectionner la technique :
Exercices essentiels pour tonifier les fessiers
Il y a des exercices clés à ne pas manquer dans votre formation. Le squats Ils sont parmi les plus complets, puisqu’ils font travailler non seulement les fessiers, mais aussi les jambes et l’abdomen. Nous vous laissons ici différentes options à inclure dans votre routine quotidienne :
- Squat classique : Écartez vos pieds à la largeur des hanches, pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant le dos droit.
- Squat avec levée de jambe : Effectuez un squat classique et, lorsque vous vous levez, levez une jambe latéralement. Alternez entre les deux jambes.
- Squat de sumo : Écartez vos jambes plus largement que la largeur des épaules et pointez vos genoux vers l’extérieur. Cet exercice active encore plus l’intérieur des fessiers.
- Squat avec obliques : Effectuez le squat classique avec vos mains dans la zone du cou. Lorsque vous vous levez, essayez de toucher votre coude avec le genou du même côté.
- Squat sauté : Ajoutez un saut en sortant du squat pour travailler également l'équilibre et augmenter l'intensité.
- S'accroupir avec les jambes jointes : Effectuez un squat classique en gardant les jambes jointes pour travailler vos fessiers différemment.
exécute Replays 10 de chaque type et prenez 30 secondes repos entre chaque variation. Découvrez plus d'idées pour tonifier les jambes et les fesses ici.
Le pont : renforcer le tronc et les fessiers
Le pont est idéal pour tonifier le Zone médiane du corps et peut être facilement réalisé à la maison.
Étapes de l'exercice :
- Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, les bras le long du corps et les genoux pliés.
- Relevez lentement votre bassin, en activant vos fessiers et votre abdomen, jusqu'à former une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
- Maintenir le poste pendant trois respirations terminer avant de revenir à la position de départ.
Pour augmenter la difficulté, levez une jambe tout en effectuant le mouvement. Cet exercice peut être amélioré si vous le complétez par de la lecture les meilleures astuces pour montrer des fesses parfaites.
Foulées : équilibre et force
Les foulée Ils sont également indispensables pour renforcer les jambes et les fessiers. Vous pouvez faire différentes variantes selon votre niveau et vos objectifs :
- Foulée vers l'avant : Faites un grand pas en avant et abaissez votre corps jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle de 90°. Revenez à la position de départ.
- Fente latérale : Déplacez une jambe sur le côté en pliant le genou tout en gardant l’autre droite.
- Fente inversée : Similaire au précédent, mais en prenant la jambe en arrière.
exécute série 3 de Replays 10 pour chaque jambe, en alternant entre les différents types.
Conseils pour améliorer les résultats
En plus des exercices évoqués, rappelez-vous que d’autres facteurs influencent également la tonification et le renforcement des fessiers :
- exécute poussée de la hanche et d'autres variantes pondérées pour maximiser les résultats.
- Comprend un régime riche en protéines pour favoriser la régénération musculaire. En savoir plus sur aliments qui renforcent les fessiers.
- Faites au moins des exercices 2-3 fois par semaine pour permettre la récupération musculaire.
L'intégration de ces exercices et conseils dans vos routines quotidiennes peut marquer un avant et un après dans l'état de vos fessiers. La clé est la cohérence et le travail dans tous les domaines de manière équilibrée.