Notre corps est conçu pour être efficace dans certaines situations qu’il considère comme naturelles, ce qui a permis à l’espèce humaine de survivre. Si nous nous entraînons en courant sur un tapis roulant au gymnase ou en portant des poids lourds pour augmenter la masse musculaire, nous ne favorisons pas une plus grande combustion des graisses car ce n’est pas ce que notre corps considère comme le mouvement naturel pour lequel il est conçu. De plus, cette approche peut limiter les résultats souhaités si elle n'est pas combinée avec d'autres activités plus complètes et fonctionnelles.
Pour avoir un bon combustion des graisses L'idéal est de réaliser des exercices appelés entraînement fonctionnel. C'est-à-dire des mouvements que notre corps considère comme naturels. Ces exercices sont non seulement efficaces pour brûler les graisses, mais ils améliorent également notre posture, renforcent nos articulations et nous préparent mieux aux activités quotidiennes.
Comment réaliser ces exercices?
L'idéal est de les faire à haute intensité et à intervalles rapprochés. De cette façon, nous serons renforcement muscles et notre système cardiovasculaire. Le grand avantage est que nous n’aurons pas à investir autant de temps et que nous obtiendrons des bénéfices importants. Ce type de formation, également appelé HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), favorise ce que l'on appelle « l'effet Afterburn », un phénomène métabolique dans lequel le corps continue brûler des calories même plusieurs heures après avoir terminé une activité physique.
Pour maximiser les bénéfices de ces exercices, il est essentiel de prêter attention aux technique. Utiliser une technique appropriée évite non seulement les blessures, mais améliore considérablement les résultats. De plus, il est recommandé d’alterner les exercices de force avec les exercices cardiovasculaires pour stimuler différents systèmes corporels.
Quels exercices pouvons-nous faire pour brûler les graisses?
Burpee
Avec cet exercice, de nombreux muscles sont mobilisés en même temps. C'est l'exercice parfait pour les jours d'entraînement où nous avons peu de temps. Le burpee est considéré comme l’un des exercices les plus complets en raison de son exigence physique et de sa polyvalence.
Il consiste à faire un planche suivie d'un saut, le tout dans un mouvement dynamique et continu.
Pour commencer à faire des burpees, vous pouvez faire un saut puis poser vos mains sur le sol, étirer une jambe puis l'autre pour faire la planche. De cette façon, c'est plus simple. Au fur et à mesure que l'on acquiert de l'expérience, des variantes peuvent être ajoutées, comme des pompes ou des sauts plus explosifs.
Squats ou squats
C’est peut-être l’un des exercices pour les jambes les plus connus. Il est important de les faire correctement pour ne pas blesser nos genoux. Les squats font travailler les muscles des jambes, des fessiers et du tronc, ce qui est essentiel pour augmenter notre stabilité physique.
Nous pouvons les faire seuls ou combinés avec du saut. Si vous souhaitez augmenter l'intensité, ajoutez du poids comme un haltère ou une kettlebell. Une variante intéressante est la squat bulgare, qui fait travailler les jambes unilatéralement, aidant à corriger déséquilibres musculaires.
Fentes ou fente
Nous travaillerons nos jambes en général, en mettant en valeur la zone fessière et abductrice. Les bras levés, faites un pas en avant et abaissez votre genou sans toucher le sol. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. Vous devez être doux avec le mouvement, en évitant que vos genoux ne dépassent la pointe de votre pied.
Les fentes sautées sont également une variante intéressante pour augmenter l'intensité et entraîner notre équilibre.
Écailleur
Avec cet exercice, nous allons augmenter notre résistance. Il est très probable qu’au début nous nous fatiguons rapidement. Ce mouvement également connu sous le nom Alpinistes, est idéal pour travailler le tronc tout en améliorant le système cardiovasculaire.
Nous devons nous mettre en position de planche et sauter en position de grenouille. Il est important que les bras soient tendus et que les paumes reposent toujours sur le sol. Il est essentiel de garder les hanches baissées pour éviter de fatiguer le bas du dos. Si vous êtes débutant, alternez les jambes au lieu de le faire de manière explosive.
Saut d'étoile ou saut d'étoile
Il s'agit d'un exercice très simple à réaliser avec lequel nous entraînerons notre système cardiovasculaire et améliorerons également la posture. Tu dois juste sauter, en levant les pieds vers l'arrière le plus possible et en accompagnant ce mouvement en levant les bras et en les remontant vers le haut et vers l'arrière.
Fers
Avec cet exercice, nous travaillerons sur région abdominale, les bras et les jambes. En plus de la planche statique, vous pouvez incorporer des variations telles que des touches d'épaule, l'ouverture et la fermeture des jambes ou des mouvements latéraux.
Mckenzie
Cet exercice est comme la pose du yoga cobra. Elle consiste à s'allonger au sol, à poser les paumes de nos mains fermement au sol et à hauteur d'épaule et à surélever notre tronc tout en gardant nos jambes et nos hanches au sol. On redescendra en fléchissant les bras et on répétera ce mouvement comme si on faisait des pompes.
Push-ups
Un autre exercice bien connu avec lequel on travaille les muscles pectoraux. Les pompes renforcent également les triceps, les épaules et le tronc. Vous pouvez faire des variations comme des pompes clap ou lever une jambe pour rendre l'exercice plus difficile.
Dominé
Avec des chin-ups, nous allons entraîner notre capacité à soutenir notre corps comme si nous voulions grimper sur une branche d'arbre. C'est donc un mouvement que notre corps considère comme naturel.
C'est un exercice où les bras et le tronc travaillent et peu de répétitions suffisent. Cela peut être compliqué au début, alors on peut s'aider en augmentant sa hauteur pour la rapprocher de la barre et en faisant petit à petit les tractions une à la fois.
Ces exercices sont idéaux dans le cadre d’une routine quotidienne. Si vous les intégrez progressivement et faites attention à la technique, vous verrez des résultats impressionnants en peu de temps, tant au niveau la combustion des graisses comme dans l' tonification musculaire.
Comment combiner ces exercices dans une routine d'entraînement?
Ceci est un exemple mais vous pouvez combinez ces exercices à votre goût et augmentez le niveau si nécessaire. Ça oui, Commencez toujours par un échauffement et étirez bien tous vos muscles à la fin. Vous pouvez également diviser les exercices afin de ne pas les faire tous les jours d'entraînement. Il est important de combiner ces exercices avec des courses légères et un sprint.
Exemple d'une journée de formation:
- Commencez par échauffer le corps pendant environ 5 minutes.
- Effectuez 5 sprints de 15 secondes chacun et au repos 30 secondes entre les sprints.
- Squats 20
- Fonctionnement en douceur pendant 1 minute
- 1 minute de repassage
- 30 foulées
- Fonctionnement en douceur pendant 1 minute
- 5 XNUMX burpees
- 5 pompes + 5 pompes latérales
- Fonctionnement en douceur pendant 1 minute
- Dix Mckenzie
- Fonctionnement en douceur pendant 1 minute
- 10 tractions
- Fonctionnement en douceur pendant 1 minute
- Étirement
Comment stimuler la combustion des graisses pour soutenir ces exercices?
Stimulation de la thermogenèse et du flux sanguin
Pour réguler la température, notre corps a besoin de consommer de l'énergie et donc le sang doit atteindre la graisse pour la brûler. Pour stimuler cela, vous pouvez Combinez saunas et douches froides. Vous pouvez également vous aider en prenant quelque chose d'épicé dans les aliments comme le poivre de Cayenne, le poivre noir ou le gingembre.
Alimentation et mouvement
Comme pour tout exercice, il est important qu'il y ait un équilibre entre l'entraînement, le mouvement et la nourriture pour obtenir de bons résultats.
Autrement dit, en plus d'effectuer des exercices spécifiques, il faut continuer à bouger, ne pas se concentrer deux ou trois heures d'entraînement puis être assis ou allongé le reste du jour. De plus, nous ne pourrons pas réduire la graisse si nous négligeons notre alimentation et laissons la tâche de perdre du poids uniquement à l'entraînement.
Par conséquent, il est conseillé de prendre soin de notre alimentation réduire les glucides pour modifier le métabolisme de notre corps et extraire l'énergie des graisses au lieu des sucres. C'est ce qu'on appelle l'entrée de la cétose. Entrer dans la cétose entraîne une diminution de notre appétit et une normalisation de notre poids.
Pour réaliser ce changement métabolique, nous devons consommer au maximum 30 grammes de glucides par jour et l'accompagner d'un jeûne intermittent.
Cette pratique est très utile mais elle ne doit pas être prolongée de façon permanente dans le temps car l'idéal est d'atteindre la flexibilité métabolique. Autrement dit, notre corps tire son énergie des graisses et des sucres. Par conséquent, l'idéal est de manger à faible teneur en glucides pendant une semaine ou 10 jours, puis de manger à nouveau des glucides pendant une semaine ou 10 jours. Et pour varier la source d'énergie.
Dans tous les cas, l'essentiel est d'éviter les sucres ajoutés, les sucres transformés ... c'est-à-dire ne mangez que de la vraie nourriture qui nous nourrit et fournit à notre corps toutes les vitamines, minéraux et protéines dont il a besoin. Et quelque chose de très important, jamais, ne jamais avoir faim. Le processus de la famine est stressant pour notre corps et nous ne devons pas permettre que cela se produise. Pour réduire la consommation alimentaire, il suffit de manger de manière nutritive. et notre corps cessera de nous demander de la nourriture à toute heure.