Peut-être avons-nous toujours l'idée que pour gagner du muscle, nous avons besoin de poids. Oui, c'est peut-être un peu contradictoire car les poids ont toujours été présents quand on veut que le muscle apparaisse dans notre vie. Mais vous devez également savoir qu'un entraînement avec votre propre poids corporel et votre type isométrique aura un excellent résultat.
C'est donc ce que nous allons faire. nous vous dirons tout exercices que vous pouvez mettre en pratique pour profiter d'un corps plus travaillé mais sans avoir besoin de miser sur les poids. Il est parfait pour tous ceux qui veulent s'entraîner à la maison et de manière plus économique.
Squats : l’exercice complet pour prendre du muscle sans poids
Il est vrai que chaque fois que l’on pense à un exercice complet, on se tourne vers les squats. C’est pourquoi nous commençons généralement par les mentionner. Ils ont vraiment tout pour nous montrer le chemin du succès. Comme vous le savez bien, lorsque nous faisons des squats, nous travaillons différents groupes musculaires. C'est l'allié parfait pour tonifier le corps petit à petit, des fesses et du ventre jusqu'aux bras.
Pour cela, le plus important est de s'appuyer sur son propre poids, de contracter les zones concernées et d'augmenter les répétitions petit à petit. Si vous souhaitez passer au niveau supérieur, vous pouvez expérimenter des variantes comme les squats bulgares, dans lesquels vous rejetez une jambe en arrière et placez votre pied sur une surface surélevée. Cet exercice améliore l’équilibre et la stabilité, deux aspects clés pour un entraînement fonctionnel efficace.
N'oubliez pas que vous pouvez également intégrer des jump squats, un exercice explosif qui non seulement renforce les jambes, mais améliore également votre endurance cardiovasculaire.
Des pompes pour travailler le haut du corps
Un autre classique à ne pas manquer est le push-up. Cet exercice est idéal pour gagner en force dans vos bras, votre poitrine et votre abdomen. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par des pompes sur les genoux, et au fur et à mesure de votre progression, opter pour des pompes standards.
Les pompes permettent également des variations infinies pour vous mettre au défi. Les pompes en diamant, par exemple, concentrer la tension sur les triceps, tandis que les pompes inclinées ou descendantes aident à travailler différentes parties de la poitrine. N'oubliez pas de garder le dos droit et les muscles abdominaux contractés pour éviter les blessures et maximiser les résultats.
Abdominaux et isométriques : renforcer le tronc
L’un des plus grands défis consiste à obtenir des abdominaux définis, mais ce n’est pas impossible. Avec une routine comprenant des exercices de base et avancés, vous pouvez constater des changements significatifs. Consacrez au moins 15 minutes, trois fois par semaine, à ces exercices et accompagnez-les d'une alimentation équilibrée.
En plus des crunchs classiques, introduisez les planches et toutes leurs variantes. Les planches travaillent non seulement l'abdomen, mais aussi renforcer le bas du dos, les épaules et les fessiers. L’une des meilleures variantes est la planche latérale, qui cible les obliques et améliore votre stabilité.
Les exercices isométriques, comme maintenir une position de planche pendant 30 secondes, sont idéaux pour améliorer la contraction musculaire et gagner en résistance.
Routine d'étape et ses variantes
Si vous recherchez un exercice simple mais efficace, ne sous-estimez pas l’intérêt de monter et descendre les escaliers ou d’effectuer des exercices de step. En plus de renforcer les jambes et les fessiers, ce type d'entraînement est excellent pour améliorer la santé cardiovasculaire.
Pour intensifier la routine, essayez des variantes telles que monter deux marches à la fois ou ajouter un petit saut lors de la descente. Faites cet exercice pendant au moins Minutes 10 pour obtenir des avantages notables.
Concentrez-vous sur tout le corps : exercices multifonctionnels
De nombreux exercices au poids du corps permettent de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Les fentes, par exemple, sont idéales pour renforcer les jambes et les fessiers pendant que vous travaillez sur l'équilibre. Vous pouvez le faire avec des pas en avant ou en arrière, ou même incorporer un saut pour plus d'intensité.
Vous pouvez également inclure des exercices comme la marche de l'ours, qui fait travailler le tronc, les bras et les jambes tout en améliorer votre coordination. Ces types de mouvements fonctionnels sont essentiels pour un entraînement efficace.
N'oubliez pas de travailler la partie supérieure, en intégrant des chair dips pour renforcer les triceps et des exercices comme le « rock press » pour travailler les épaules.
Avec patience et dévouement, vous pouvez atteindre vos objectifs physiques sans avoir besoin de poids. En vous assurant simplement de varier votre routine et de vous concentrer sur une bonne exécution, vous verrez votre force et votre apparence s'améliorer.