Amarante : propriétés, bienfaits et comment la consommer
L’amarante, avec le mil et le sarrasin, fait partie de ces aliments qui sont passés du statut de presque inconnu à ceux qui occupent une place de choix dans une alimentation saine. Ce pseudo-céréale a gagné en popularité pour ses nombreux propriétés nutritionnelles et sa polyvalence dans la cuisine. C'est un aliment adapté non seulement aux coeliaques, car il ne contient pas gluten, mais aussi pour les diabétiques en raison de son faible indice glycémique. De plus, c'est une excellente source de protéines d'origine végétale, ce qui en fait un excellent allié pour ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien.
Si vous souhaitez en savoir plus sur cet aliment et découvrir comment profiter de tous ses bienfaits, continuez à lire. Nous vous expliquerons ce qu'est l'amarante, ses propriétés, ses bienfaits et les différentes manières de la consommer.
Qu'est-ce que l'amarante?
L'amarante appartient au groupe des pseudo-céréales, terme utilisé pour désigner les graines qui ne sont pas techniquement considérées comme des céréales, mais qui partagent des caractéristiques similaires dans leur composition et leur utilisation nutritionnelle. Originaire d'Amérique centrale et d'Amérique du Sud, le amarante Il est cultivé depuis des milliers d'années. C'était un aliment de base pour des civilisations comme les Aztèques, qui l'utilisaient également dans leurs rituels religieux.
Il est principalement cultivé dans les climats tempérés et chauds et est actuellement considéré comme l'une des cultures les plus importantes par la FAO (Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture) grâce à son grand potentiel nutritionnel, sa résistance aux conditions climatiques défavorables et son rendement agricole élevé.
Le nom scientifique du genre auquel appartient l’amarante est Amaranthus, dérivé du grec signifiant « la fleur qui ne se fane jamais », reflétant non seulement sa résilience, mais aussi son caractère symbolique et son importance historique.
Propriétés nutritionnelles de l'amarante
L'amarante est un véritable joyau nutritionnel. Sa composition en fait une précieuse source d'énergie et nutriments essentiels pour l'organisme. Ci-dessous, nous examinons ses principales caractéristiques :
- Protéines complètes : Il contient les huit acides aminés essentiels dont l'organisme a besoin, ce qui est rare dans les aliments d'origine végétale. Cela en fait une excellente option pour ceux qui cherchent à remplacer les protéines animales.
- Indice glycémique bas: Sa teneur en glucides complexes se décompose lentement, évitant ainsi les pics de glycémie, ce qui la rend idéale pour les diabétiques.
- Riche en minéraux : Parmi les minéraux présents dans l’amarante, on distingue le calcium, le magnésium, le fer, le phosphore et le potassium. Il aide à renforcer les os, à prévenir l’anémie et à réguler la fonction musculaire et nerveuse.
- Source d'antioxydants : Il contient du squalène et des composés phénoliques qui protègent les cellules des dommages oxydatifs causés par les radicaux libres.
- Vitamines du groupe B: C'est une bonne source de vitamines B1, B2, B3 et d'acide folique, indispensables à l'obtention d'énergie et au bon fonctionnement du système nerveux.
Tableau nutritionnel de l'amarante
Pour 100 grammes d’amarante séchée, vous obtenez :
- 371 kcal
- Protéines: 14 g
- Graisse: 7 g (principalement des graisses saines)
- Glucides: 65 g
- fibre: 7 g
- Football: 159 mg
- Fer: 7 mg
- Magnésium: 248 mg
- Phosphore: 557 mg
Avantages de l'amarante
Les propriétés de l’amarante se traduisent par une série de bienfaits pour la santé, qui en font un aliment presque indispensable dans une alimentation équilibrée :
1. Fournit une énergie soutenue
Merci à votre glucides complexes, l'amarante fournit de l'énergie progressivement, étant idéale pour les athlètes et les personnes qui ont besoin de maintenir leurs performances physiques et mentales tout au long de la journée.
2. Contribue à la santé des os
Sa teneur élevée en calcium, magnésium et phosphore renforce les os et les dents, contribuant ainsi à prévenir maladies comme l'ostéoporose.
3. C'est un allié du cœur
Les graisses saines qu'il contient, ainsi que sa capacité à réguler les niveaux de cholestérol et tension artérielle, réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
4. Favorise la digestion
Sa teneur en fibres améliore la santé intestinale, aide à maintenir une flore intestinale équilibrée et prévient la constipation.
5. Idéal pour les coeliaques
Étant sans gluten, l’amarante est une excellente alternative pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten.
Comment consommer l'amarante
L'amarante est un aliment extrêmement polyvalent qui peut faire partie de plusieurs recettes. confiserie y salades. Nous présentons ici quelques-unes des façons les plus courantes de l’incorporer à votre alimentation :
1. Cuit
Il peut être cuit comme s'il s'agissait de riz. La proportion recommandée est de deux parties et demie d’eau pour chaque partie d’amarante. Il est idéal pour préparer des ragoûts, des soupes, des salades ou en accompagnement de légumes.
2. Comme la farine
La farine d'amarante peut être utilisée pour préparer des biscuits, des crêpes, des pains ou comme épaississant dans les sauces et les soupes. Bien qu’elle ne soit pas panifiable à elle seule, elle peut être mélangée à d’autres farines.
3. Popcorn à l'amarante
L'amarante peut être gonflée comme du pop-corn en la chauffant dans une poêle. Ce résultat est parfait comme collation, pour ajouter de la texture aux salades ou même pour préparer des friandises comme les « alegrías » mexicaines typiques.
4. Germer
L'amarante peut également germer, ce qui permet d'obtenir des pousses très nutritives, idéales pour les salades et les garnitures.
Conseils pour inclure l'amarante dans votre alimentation
- Préparez-le en association avec d'autres céréales comme le quinoa pour obtenir des plats équilibrés en acides aminés.
- Ajoutez-le à vos smoothies ou yaourts pour un petit-déjeuner complet et sain.
- Utilisez-le comme base pour barres énergétiques fait maison.
- Mélanger la farine d'amarante avec l'avoine pour préparer boulettes de viande saines.
L'amarante est une merveilleuse pseudo-céréale qui se distingue non seulement par sa haute valeur nutritionnelle mais aussi par sa capacité à s'adapter à différentes préparations culinaires. En l'incluant dans votre alimentation, vous améliorerez globalement votre santé tout en profitant de sa saveur unique et de sa polyvalence en cuisine.