La vitamine K est une grande inconnue et pourtant elle s'avère être essentiel de l'inclure dans notre alimentation pour maintenir le bon fonctionnement de notre corps. Dans cet article, nous explorons en profondeur l'importance de la vitamine K, ses bienfaits et partageons avec vous une liste étendue et détaillée d'aliments riches en vitamine K qui ne devraient pas manquer dans votre alimentation pour assurer l'apport minimum recommandé et favoriser une alimentation équilibrée. .
Pourquoi la vitamine K est-elle nécessaire ?
La vitamine K joue un rôle essentiel à la coagulation du sang, ce qui lui a valu le surnom de « vitamine de la coagulation ». En outre, il joue un rôle crucial dans la la santé des os en facilitant l’absorption du calcium et d’autres minéraux essentiels pour renforcer les os. Sans cette vitamine, notre corps serait incapable de former des caillots sanguins appropriés, ce qui pourrait entraîner des saignements incontrôlés, des ecchymoses récurrentes et même de graves complications de santé.
Une carence en vitamine K chez les enfants et les adultes peut avoir des conséquences importantes. Chez les nouveau-nés, par exemple, il est courant d’administrer une injection de vitamine K pour prévenir les saignements graves en raison de la capacité limitée de leur corps à stocker cette vitamine. Chez l’adulte, sa carence est associée à une risque accru de fractures osseuses et des maladies débilitantes telles que l’ostéoporose ou les maladies cardiaques causées par la calcification artérielle.
Types de vitamine K
- Vitamine K1 (Phylloquinone)On le trouve principalement dans les légumes à feuilles vertes et il est essentiel à la coagulation du sang.
- Vitamine K2 (ménaquinone):Il provient des aliments fermentés et des produits animaux. Cela est lié à la santé osseuse et cardiovasculaire.
Les deux formes sont essentielles au maintien de la santé générale. Cependant, les sources alimentaires de vitamine K2 sont généralement moins courantes dans le régime alimentaire occidental, il est donc essentiel de prêter attention à votre apport.
Alimentos ricos et vitamina K
Il est important de noter que la vitamine K doit être ingérée quotidiennement et que son apport recommandé varie selon l’âge et le sexe. Par exemple, il est recommandé 90 microgrammes par jour pour les femmes adultes y 120 microgrammes pour les hommes adultes. Ci-dessous, nous passons en revue une liste élargie et détaillée d’aliments riches en vitamine K que vous pouvez facilement intégrer à vos repas quotidiens.
Légumes à feuilles vertes
Les légumes à feuilles vertes sont les plus grandes sources naturelles de vitamine K. Leur inclusion régulière dans votre alimentation assure non seulement une bonne santé osseuse et cardiovasculaire, mais améliore également le transit intestinal grâce à leur teneur élevée en fibres.
- Chou frisé:Contient environ 817 microgrammes pour 100 grammes. Il est idéal pour les salades, les recettes telles que plats de pâtes ou simplement sautés.
- Épinards:Avec 307 microgrammes de vitamine K pour 100 grammes, ils apportent également des vitamines A, B et E, ainsi que du fer et du magnésium. Vous pouvez les manger crus en salade ou cuits.
- Bette à carde: 200 microgrammes pour 100 grammes, parfait pour les sautés ou comme plat d'accompagnement nutritif.
- Laitue:Les variétés telles que la laitue romaine fournissent entre 71 et 113 microgrammes par tasse, selon le type.
Autres légumes
- Chou-fleur:Polyvalent et facile à préparer dans diverses recettes, il apporte 20 microgrammes de vitamine K pour 100 grammes.
- Brocoli:Contient 154 microgrammes pour 100 grammes et peut être dégusté cuit à la vapeur, en crème ou sauté.
- Choux de Bruxelles:Avec environ 177 microgrammes pour 100 grammes, ils sont délicieux rôtis ou bouillis.
Herbes fraîches et assaisonnements
- PersilAvec 421 microgrammes pour 100 grammes, cette herbe est un excellent moyen d'ajouter de la vitamine K à vos plats.
- Coriandre et basilic:Idéal pour les salades et les garnitures.
Aliments d'origine animale
Pour ceux qui préfèrent les produits d’origine animale, il existe plusieurs options pour obtenir de la vitamine K2, essentielle à la santé osseuse et cardiovasculaire.
- Foie de vache:C'est l'un des aliments les plus riches en vitamine K d'origine animale et apporte également de la vitamine A et des protéines.
- Œufs:Ils contiennent de petites quantités de vitamine K2, idéales pour compléter votre alimentation de multiples façons.
- Fromages affinés:Les variétés telles que le Gouda et l’Edam contiennent des niveaux élevés de ménaquinone.
Fruits et autres aliments
- Les myrtilles:Ils contiennent 14 microgrammes pour 100 grammes.
- Les figues:Une douce source de vitamine K.
- Fruits secs comme les kiwis:Riche en antioxydants et en vitamine K.
Huiles et aliments fermentés
Les huiles végétales sont également un moyen sain d’inclure de la vitamine K dans votre alimentation.
- Huile de soja:Environ 10 microgrammes par cuillère à soupe.
- Natto:Cet aliment fermenté d’origine japonaise est l’une des sources les plus riches en vitamine K2.
- Choucroute:Bien qu'il contienne des quantités modérées, c'est une option intéressante pour diversifier votre consommation.
Inclure des aliments riches en vitamine K présente des avantages qui vont bien au-delà de la santé des os et de la coagulation. Qu’il s’agisse d’une meilleure santé cardiovasculaire ou de renforcer le système immunitaire, cette vitamine est essentielle pour vivre une vie pleine et saine. Assurez-vous d’incorporer ces aliments à votre alimentation et profitez de leurs nombreux bienfaits !