Vous avez peut-être entendu parler du Exercices de Kegel, ou peut-être pas. Ce n'est pas grave, si vous êtes ici c'est que la curiosité vous a amené à approfondir ce sujet. Tout au long de cet article, vous découvrirez les détails les plus importants, leur bénéfices et comment les intégrer à votre routine pour améliorer votre santé et votre bien-être.
Les Exercices de Kegel Ils constituent une merveilleuse technique pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Bien que beaucoup de gens pensent qu’ils sont conçus uniquement pour les femmes, la vérité est que les hommes et les femmes peuvent les pratiquer et profiter de leurs nombreux avantages.
Que sont les exercices de Kegel et à quoi servent-ils ?
Les Exercices de Kegel ont été conçus par le Dr Arnold Kegel dans les années 40 pour renforcer le plancher pelvien, une structure musculaire qui soutient des organes tels que la vessie, l'utérus et le rectum. À l'origine, ils étaient conçus pour aider les femmes qui souffraient incontinence urinaire après l'accouchement, car à cette époque la chirurgie n'était pas toujours efficace.
Aujourd'hui, ces exercices non seulement préviennent et traitent incontinence urinaire, mais ils sont également utiles pour améliorer les relations sexuelles, faciliter l’accouchement et prévenir le prolapsus d’organes.
Le plancher pelvien peut s’affaiblir pour diverses raisons telles que :
- Grossesse et accouchement.
- Vieillissement.
- ménopause.
- Obésité ou certains sports à impact.
- Des maladies telles que la constipation chronique ou une toux persistante.
Si les muscles du plancher pelvien ne sont pas exercés, il existe un risque que la structure s'affaiblisse avec le temps, provoquant divers problèmes tels que pertes d'urine ou encore des problèmes de posture.
Localisation et activation du muscle pubococcygien
Le muscle pubococcygien, également connu sous le nom de muscle du plancher pelvien, est relié à d’importantes structures nerveuses. Chez la femme, il relie l’utérus et la vessie à la colonne vertébrale ; tandis que chez l’homme, il relie la vessie et la prostate.
L'une des méthodes les plus pratiques pour localiser ce muscle est d'essayer arrêter le jet d'urine en urinant. Bien que cette technique soit utile pour identifier le muscle, il est recommandé de ne pas effectuer régulièrement d’exercices de Kegel pendant la miction car cela peut entraîner des problèmes de vidange incomplète de la vessie.
Technique de base pour effectuer les exercices de Kegel
Maîtriser la bonne technique est crucial pour en tirer des bénéfices et éviter les compensations avec d’autres muscles. Voici comment procéder :
- Trouvez-en un position confortable: peut être assis ou couché.
- Gardez un respiration constante et normal ; évitez de retenir l’air.
- Contractez le muscle du plancher pelvien tout en relaxant vos abdominaux et vos fessiers.
- Maintenir la contraction pendant 3-5 secondes au début, puis détendez-vous pendant le même temps.
- répéter l'exercice 10-15 fois, en augmentant progressivement la durée et la fréquence au fur et à mesure de votre progression.
Important: Si vous avez l'impression d'activer les muscles de vos fessiers, de votre abdomen ou de vos cuisses, ajustez votre technique pour vous concentrer uniquement sur les muscles du plancher pelvien.
Avantages des exercices de Kegel
En plus de prévenir incontinence urinaire chez les personnes de tous âges, Exercices de Kegel Ils offrent de nombreux avantages :
- Améliore la fonction sexuelle : Chez la femme, il aide à tonifier les muscles vaginaux, augmentant ainsi la sensibilité. Chez les hommes, cela peut aider à contrôler éjaculation prématurée.
- Facilite l'accouchement : Maintient l'élasticité du plancher pelvien, préparant le corps au moment de l'accouchement.
- Récupération post-partum : Aide les femmes à retrouver leur tonus musculaire après l'accouchement.
- Prévient le prolapsus d'un organe : En maintenant des muscles pelviens forts, vous évitez la descente ou le prolapsus des organes pelviens.
Il est important que ces exercices fassent partie de votre routine quotidienne pour garantir une meilleure qualité de vie.
Causes les plus courantes d'affaiblissement du plancher pelvien
Le plancher pelvien peut s’affaiblir pour diverses raisons :
- Accouchement vaginal : La pression exercée lors de l'accouchement peut affaiblir les muscles.
- Ménopause: Les changements hormonaux réduisent l’élasticité et le tonus musculaires.
- Sports d'impact : Des activités telles que courir ou sauter peuvent provoquer un stress excessif dans cette zone.
- Génétique: Certaines personnes sont prédisposées à avoir un plancher pelvien plus faible.
- Habitudes néfastes : La rétention d'urine, le port de vêtements serrés ou même le surpoids peuvent avoir un impact négatif.
Si vous souffrez de l’une de ces conditions, il est encore plus important d’inclure les exercices de Kegel dans votre routine.
Quand vais-je constater les résultats ?
Avec de la cohérence et en suivant correctement les directives, les résultats peuvent commencer à être remarqués dans quelques semaines. Cependant, les muscles du plancher pelvien atteindront leur meilleur état sur une période de 4 à 6 mois.
Incluez des exercices dans votre routine quotidienne : en conduisant, en répondant au téléphone ou même en regardant la télévision.
Avec de petits pas et un dévouement quotidien, ces mouvements peuvent faire une grande différence dans votre qualité de vie. Renforcer Le plancher pelvien améliorera non seulement votre contrôle urinaire, mais vous apportera confiance et bien-être général. Osez faire le premier pas vers un corps plus sain et plus fort !