Lorsque nous parcourons les allées du supermarché, il est presque impossible de ne pas tomber sur la publicité pour « PROTÉINE » écrit en lettres majuscules En plein milieu de l'étiquette. Du pain au lait, en passant par les viennoiseries et les yaourts, on dirait que tout le monde veut nous faire croire qu'ajouter ce nutriment rend automatiquement le produit plus sain. Mais parle-t-on d'un réel besoin, ou est-ce simplement une stratégie marketing pour nous faire payer plus cher le même produit ?
La vérité, c'est que les protéines ne sont pas une mode passagère dans les salles de sport, mais un véritable aliment. nutriment essentiel à la vieSans eux, notre corps ne pourrait ni réparer les tissus ni régénérer les cellules, ce qui entraînerait une détérioration prématurée de la peau, des os et des muscles. De plus, ils possèdent une propriété très précieuse : ils sont extrêmement rassasiants, ce qui contribue à… contrôler la chambre et éviter ces envies incontrôlables de sucre et de matières grasses qui apparaissent souvent lorsque nous ne mangeons pas suffisamment.
Nous pouvons définir ces macromolécules comme étant les matériel de musculationElles sont responsables de la production d'hormones, d'enzymes et d'anticorps, ce qui en fait des éléments clés d'un système immunitaire robuste qui nous protège des maladies. Elles contribuent également à la régulation de la température corporelle et sont essentielles à la croissance et au développement du fœtus et du cerveau durant les premières années de la vie.
Selon leur structure, on distingue différents types. protéines fibreusesLes protéines comme le collagène sont idéales pour soutenir les os et la peau ; il est donc utile de savoir ce qui les compose. Aliments riches en collagène. D'autre part, protéines globulaires Ce sont des molécules sphériques et solubles, qui jouent un rôle essentiel dans la régulation métabolique. Il en existe également des mixtes, qui combinent les deux fonctions, comme c'est le cas pour l'albumine dans le sang.
D'un point de vue chimique, on les divise en simples et conjugués. Et si l'on considère leur origine, on trouve celles de haute valeur biologique (animaux), qui contiennent tous les acides aminés essentiels, et ceux de faible valeur biologique (les légumes), qui, bien qu'ils soient dépourvus de certains acides aminés, constituent d'excellents compléments s'ils sont correctement intégrés à l'alimentation.
Les besoins en ce nutriment varient d'une personne à l'autre. Les recommandations officielles européennes et américaines suggèrent un minimum de 0,8 gramme par kilogramme de poids par jour. Par exemple, une personne pesant 70 kilos devrait consommer environ 56 grammes. Cependant, les dernières études scientifiques suggèrent que, pour une santé optimale, cet apport devrait idéalement être augmenté. 1,2 et 1,6 grammes par kilo.
Dans certains cas spécifiques, comme celui des athlètes qui s'entraînent à des niveaux intensifs, ce chiffre peut monter en flèche. 2,4 grammes par kilogrammeCela correspond à 100 à 150 grammes par jour. Pour les personnes de plus de 65 ans, un apport plus élevé (entre 1 et 1,2 g/kg) est recommandé pour lutter contre [cette affection]. sarcopénie, c'est-à-dire la perte de masse musculaire liée à l'âge.
Pour répartir ces quantités, le plus judicieux est de les répartir équitablement entre les trois repas principaux. Si nous avons besoin de 72 grammes par jour, idéalement, nous devrions consommer environ 24 grammes par repasBien qu'il soit normal que le petit-déjeuner soit un peu plus léger (environ 15 g) et qu'on compense par une plus grande quantité au déjeuner et au dîner.
Certains aliments sont de véritables concentrés de protéines. Parmi les plus remarquables, citons : œufs, poulet et dindeIdéal pour ceux qui souhaitent gagner en masse musculaire sans prendre de graisse. Le thon et le saumon fumé fournissent non seulement des protéines de haute qualité, mais aussi acides gras oméga-3, protecteurs du cœur et du cerveau.
Dans le monde végétal, les lentilles, les pois chiches et le tofu sont d'excellentes options. Quinoa Il est particulièrement précieux car il contient tous les acides aminés essentiels. N'oublions pas les noix, comme les amandes, qui, outre les protéines, apportent du calcium et des fibres, même s'il convient d'en modérer la quantité en raison de leur teneur en calories.
Nous abordons maintenant le sujet des produits « enrichis ». Pour qu'un aliment puisse être légalement étiqueté comme tel, il doit répondre à certains critères. « teneur élevée en protéines » En Espagne, vous devez consommer au moins 20 % de vos calories totales sous forme de protéines. Si le texte indique « source de protéines », le minimum est de 12 %.
Il existe des options très rentables. Yaourt SkirLe skir, qui est techniquement un fromage frais semblable au quark, est un joyau nutritionnel : alors qu'un yaourt ordinaire contient environ 3,7 g de protéines, le skir peut atteindre 13 g. fromage blanc ou fromage granulé C'est une autre excellente alternative, pauvre en matières grasses et riche en protéines, idéale à associer aux fruits. À ce sujet, si vous vous demandez si Est-ce une bonne ou une mauvaise idée de manger du yaourt au dîner ?Cela dépend toujours du type de produit et de vos objectifs.
Concernant le lait, certaines marques ajoutent Babeurre quadrupler la teneur en protéines, passant de 3 g à environ 12 g par verre. Le pain enrichi atteint généralement ces valeurs grâce à… ajout de graines, ce qui porte la quantité de 9 g à environ 16 g pour 100 grammes de produit.
Un fait intéressant est que poudre de protéines d'arachideEn retirant l'huile des cacahuètes naturelles, on obtient une poudre au goût intense qui porte la teneur en protéines à 47 g pour 100 g, tout en réduisant drastiquement la teneur en graisses saturées.
Tout ce qui brille n'est pas or. De nombreux produits étiquetés comme riches en protéines le sont en réalité, aliments ultra-transformésUne étude de l'université Miguel Hernández a révélé que seulement un produit enrichi sur dix est réellement sain. Le cas le plus alarmant est… barres protéinéesNombre d'entre eux regorgent de sucres libres et de graisses saturées, ce qui en fait des sucreries déguisées en compléments alimentaires.
Il est essentiel de lire les étiquettes nutritionnelles, souvent écrites en petits caractères. L'utilisation du mot « protéines » est parfois un prétexte pour… augmenter le prix du produit sans apporter de réel avantage. La plupart des gens couvrent leurs besoins en protéines grâce à une alimentation normale, sans avoir besoin de recourir à ces aliments transformés.
Les boissons protéinées sont courantes dans les salles de sport et sont principalement composées de protéines de lactosérum. Elles ne présentent aucun risque si elles sont consommées avec modération et dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Cependant, consommation incontrôlée Cela peut être dangereux, notamment pour les personnes souffrant d'une maladie rénale ou hépatique, car un excès de protéines peut provoquer une insuffisance rénale si les reins sont incapables de les éliminer.
Pour les athlètes, il est préférable de choisir de vrais aliments et de savoir Que manger après l'exercice ?. un sandwich au thon ou au jambon Il est beaucoup plus facile à absorber et plus naturel qu'une boisson protéinée pleine d'épaississants et d'arômes artificiels. Il est impératif d'empêcher les enfants de consommer ces compléments alimentaires, car ils constituent le groupe le plus exposé aux risques de carences nutritionnelles.
Pour mener une vie saine, le plus important est de réduire sa consommation d'aliments ultra-transformés et de privilégier les aliments qui contiennent des nutriments essentiels. moins de sel, de sucre et de gras transLes protéines sont des alliées précieuses pour contrôler la faim et nous maintenir en forme, à condition qu'elles proviennent de sources naturelles et qu'elles soient consommées consciemment et avec modération, en fonction de notre âge et de notre activité physique.
